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一日三餐:怎样才能少吃“油”?
发布时间:2021-06-20 09:06 作者:家庭医生 浏览次数:78

文章导读:

一日三餐:怎样才能少吃“油”?

膳食均衡非常重要,有统计显示,2017年中国居民310万人的死亡可归因于膳食不合理,尤其是心血管疾病、脑卒中、高血压及糖尿病等慢性病,与膳食不均衡有着密切的关系。相对于全谷物、果蔬类、豆制品等的摄入不足,食用油摄入超标是另外一个急需引起重视的问题。

提到“油”,很多人都能列出几条缺点,比如油吃多了会升高血脂、会让血管硬化、会让人变胖等等。特别是随着健康意识的提高,多数人对吃“油”这件事越来越重视。但实际情况却与之相反,统计显示,全国大约80%的家庭“油”的摄入量是超标的。我国全民健康生活方式行动2017—2025年提出“三减三健”,也将“减油”作为一项任务单独提出。

了解一下“油”都有哪几类

我们通常所说的“食用油”,应该称为“油脂”,是油和脂肪的统称。一般来说,在常温下呈液体状态的称为油,而呈固体状态的称为脂肪。油脂对维持人体正常生理活动是必不可少的,比如细胞膜的稳定、某些生物活性物质、大脑的部分结构等等,都离不开油脂的作用。

从营养学的角度来看(碳氢链饱和与不饱和),“油”则可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,比如动物油含饱和脂肪酸就比较多,植物油中含不饱和脂肪酸较多。此外,从人体需求角度来看(满足机体需要的程度),人体可以合成一部分的脂肪酸,称为非必须脂肪酸(主要是饱和脂肪酸),但有一部分不能自身合成,必须从食物中获取,我们称之为必需脂肪酸,其中亚麻酸和亚油酸最重要。

另外,还有一种将植物油加工成人造黄油或起酥油过程中产生的一种不饱和脂肪酸称为反式脂肪酸。

食用油该如何选?

超市里食用油种类繁多,橄榄油、茶籽油、花生油、玉米胚芽油……让人目不暇接,不知该如何分辨选择。选油有一个基本原则,就是不要长期只吃一种油,食用油品种的多样化能给我们提供更充分的营养。

选油时可以先看饱和脂肪酸含量,在各种植物油中,椰子油、棕榈油饱和脂肪酸的含量较高,花生油、大豆油的含量则高于橄榄油、玉米胚芽油、葵花籽油等,其中菜籽油含量最低。

再看单不饱和脂肪酸含量,其有助于清理胆固醇和甘油三酯,对软化血管有一定效用。其中橄榄油、茶籽油的含量最高,达到了75%,菜籽油、花生油的含量则高于玉米胚芽油、葵花籽油等。

夏季气温较高,食用油的存放也要注意,最好买小瓶装的油,油不要靠近灶头放,应放置在阴凉、避光、干燥、温度低的地方,防止高温后导致的酸败。如果闻到油有“哈喇味”,或者有沉淀或悬浮物,就不要再继续食用。

怎样才能少吃“油”?

《中国居民膳食指南2016》推荐,每人每天适宜的烹饪油为25~30克,也就是2.5~3个白瓷勺。烹调油包括植物油和动物油,但最好以植物油为主,因为在摄入禽畜肉类时,还会摄入动物油。

(1)使用控油壶。日常生活中,可以按照全家人数来确定食用油摄入量,比如三口之家应≤75克,四口之家应≤100克,以此类推。把全家一天使用的烹调油倒入带有刻度的控油壶(喷油壶用量更少),炒菜时从壶中取用,这样就容易控制每天的总量。

(2)改变烹饪方式。烹饪食物时尽可能选择不用或少用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等。少用煎炸的方法烹饪食物,或用煎的方法替代炸的,用不粘锅、烤箱、电饼铛等器具,这样也能减少用油量。

(3)少点外卖。如果需要,多点一些凉拌、清炒的蔬菜。如果是油重的菜品,可以在清水或醋中洗一下再吃,不喝菜汤。

(4)膳食指南中推荐每日反式脂肪酸摄入量不超过2克,但我们在日常生活中还是应“尽可能低”,特别是一些沙拉酱、饼干、糕点、膨化食品等都是含油“大户”,应尽量少吃。

来源:医药养生保健报社

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