肌肉力量训练

对健康的重要性

正被越来越多的中老年朋友所认识

 为什么肌肉力量训练

对老年人的健康非常重要？

有肌肉和没（少）肌肉的人差距有多大？

老年人应该怎样进行肌肉力量练习？

下面一起来看看~

人体有超过600块肌肉，强壮的肌肉可以保护骨骼和关节免受损伤。据相关研究显示，人体的肌肉会随着年龄的增长而流失，35岁后，肌肉含量以每年1%-2%的速度下降，肌肉强度每年下降1.5%，60岁后下降速度加快到3%左右。

有肌肉和没（少）肌肉的人，差距有多大？

1. 身体更灵活

江苏省南京市中西医结合医院治未病中心副主任医师李靖在健康时报曾刊文介绍，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。

2.降低心血管疾病发生

增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。2025年2月《欧洲预防心脏病学杂志》刊发的一项研究表明肌肉减少症与心血管疾病风险相关。肌肉减少症病情进展将增加心血管疾病发生风险，而逆转甚至是恢复正常，则又可降低心血管疾病发生风险。

3.改善癌症患者的治疗及预后

2008年《柳叶刀》刊发的一项研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

4.提高基础代谢率

肌肉消耗能量的效率比脂肪更高，可以增加基础代谢率；肌肉还是利用葡萄糖的重要器官，可以协助降糖。

规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。

老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。

坚持运动即可，不必追求增加练习强度。必要时，可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助，确保锻炼的安全性和有效性。

除了规律的力量练习

老年人尽量

保持良好的生活方式

同时增加平衡性训练

有助于肌肉骨骼健康

减少跌倒风险