俗话说，“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。踮脚，别看只是一个很小的动作，其实是锻炼小腿、全身养生的有效方式之一。今天我们就来聊聊，踮脚这个“小动作”，能给身体带来哪些变化，又该怎么科学练习。

1. 预防骨质疏松

踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。

2. 预防跌倒崴脚

经常踮脚可以发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外发生。

3. 预防形成血栓

踮脚动作属于有氧运动，离不开能量供应和血液流通，经常踮脚能促进人体内血液的循环，预防血管堵塞和血栓。

4. 预防静脉曲张

坚持踮脚能促进血液的循环，预防血栓和血管堵塞，还能减少下肢浮肿风险，预防下肢静脉曲张。

5. 辅助控血糖

发表在期刊《iScience》上的一项研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。

6. 缓解腰背酸痛

很多人长期工作姿势不佳，可能会有弯腰驼背的趋势，坚持踮脚能刺激膀胱经，缓解腰酸背痛，改善弯腰驼背等症状。

1. 特殊人群需谨慎练习

• 静脉曲张严重的人：小腿血管鼓包像“蚯蚓”的，踮脚会加重血液淤堵，甚至诱发血栓；

   

• 急性关节炎患者：关节红肿发热时强行锻炼，相当于“伤口撒盐”，《中华骨科杂志》研究显示，错误动作会导致关节压力增加40%；

   

• 严重骨质疏松的老年人：骨骼脆弱如“冻豆腐”，稍有不慎可能骨裂。

2. 控制练习强度与时间

• 初学者从每天3组、每组10次起步，适应后增至每组20次；

   

• 单次连续练习不超过5分钟，避免小腿肌肉过度疲劳；

   

• 最佳时间段为早餐后1小时或睡前2小时，避开饭后立即练习。