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“中老年人群如何通过科学调整膳食纤维摄入改善便秘与肠道健康”

### 中老年人群如何通过科学调整膳食纤维摄入改善便秘与肠道健康 便秘与肠道功能减退是中老年人群的常见问题，科学补充膳食纤维是安全有效的改善方法。膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类：可溶性纤维（如燕麦、苹果、豆类）能软化粪便，促进益生菌生长；不可溶性纤维（如全麦、芹菜）可增加粪便体积，刺激肠道蠕动。 **科学摄入建议**： 1. **循序渐进增加摄入**：每日推荐量25-30克，初期从少量开始，避免肠道不适。 2. **多元化食物来源**：主食选择全谷物（糙米、藜麦），搭配每日500克蔬菜（如西兰花、菠菜）及200克水果（梨、猕猴桃）。 3. **足量饮水配合**：每日饮水1.5-2升，帮助纤维膨胀，预防梗阻。 4. **警惕误区**：胃肠手术或炎症急性期患者需遵医嘱调整，避免粗纤维加重负担。 长期坚持高纤维饮食，不仅能缓解便秘，还可降低肠癌风险、调节血糖血脂。结合适度运动（如散步、揉腹），肠道健康将显著提升。