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“中老年人群如何通过科学调整蛋白质摄入预防肌肉减少症与改善身体功能”

### 中老年人群如何通过科学调整蛋白质摄入预防肌肉减少症与改善身体功能 随着年龄增长，肌肉减少症（肌少症）成为影响中老年人群生活质量的重要问题。科学调整蛋白质摄入是预防肌少症、维持肌肉质量和身体功能的关键。 **蛋白质摄入建议** 中老年人每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.0-1.2克。优先选择优质蛋白，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品和低脂乳类。例如，体重60公斤的成人每日需摄入60-72克蛋白质，相当于一个鸡蛋（约6克）、100克鸡肉（约20克）和一杯牛奶（约8克）。 **分配与补充** 蛋白质应均匀分配至三餐，早餐尤其重要，可搭配谷物增强吸收。对于食欲差或咀嚼困难者，可选用蛋白粉或营养补充剂，但需在医生指导下进行。 **结合运动** 蛋白质摄入需配合抗阻运动（如举哑铃、深蹲），每周2-3次，以促进肌肉合成。 科学补充蛋白质，结合合理运动，能有效延缓肌肉流失，提升活动能力，助力健康晚年。如有特殊情况，请咨询医生或营养师定制方案。