俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”

早餐摄入的能量占人体一天所需能量的30%

是一天中获取能量和营养的开始

但很多人对早餐的重视程度较低

许多人匆匆应付了事，或者干脆不吃早餐

殊不知

早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。

2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了9项队列研究，共纳入242095名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。

1. 伤胃

不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。

2. 脂肪肝

如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。

3. 胆囊炎或胆结石

经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

早餐要定时、定量，吃的顺序也有讲究，低碳水早餐建议先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。

且细嚼慢咽养脾，建议每口食物咀嚼20次至30次，让食物充分与唾液混合——中医认为唾液为 “津液”，能濡养脾胃，减轻脾的后续负担，间接让血糖上升更平缓。

早餐吃的时间也有讲究，建议大家起床后1小时至2小时内一定要吃早餐，且尽量在早上8点前吃完。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

1. 谷薯类食物

主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

2. 肉蛋类

主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。

3. 奶豆坚果类

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。

4. 蔬菜水果类

主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。