夏天来了，气温回升。高温下新陈代谢加快、出汗增多，正是减肥的“黄金季节”。于是很多人开启了疯狂减肥模式。从“碳水脸”到“躺瘦神针”，相关话题轮番登上热搜。

“国家不让你胖”“国家喊你来减肥”成为热梗。然而，仍有不少人将体重管理简单理解为“减肥”——节食、速效、追求极端体型……

科学减重无需盲从极端节食与高强度运动，而只需养成一些日常小习惯，就能轻松实现全家人科学的体重管理，共享健康生活。

目前，全国多地公立综合医院已提供健康体重管理门诊服务。多位专家在接诊中发现，很多患者对减重存在认知误区。

1. 戒“碳水脸”？

专家表示，断碳水的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。

科学事实很明确：碳水化合物是人体三大能量营养素之首。《中国居民膳食指南（2022）》明确要求：每天50%～65%的能量来自碳水。也就是说，我们一半以上的动力都靠它。

如果长期断碳水，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物和添加糖。

2. 吃得多和动得少哪个更易胖

2025年7月，《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发表的一项覆盖六大洲、4213名成年人的研究分析发现：肥胖人群的问题根源，更多是出在“高热量饮食”上，而非“缺乏锻炼”上。

研究发现：体力活动减少对能量消耗的影响很小；而能量摄入增加的影响程度，是总能量消耗下降的10倍！

3. 打针能“躺瘦”？

北京佑安医院肝病三科主任医师杜晓菲介绍，“减肥针”可能存在副作用。最常见的不良反应包括恶心、呕吐、腹泻、腹胀、便秘、食欲下降。在使用初期出现不良反应，大部分可以缓解，但长期用这些药，存在营养不良的风险。

快速减重方式要慎用。“减肥针”“降血糖药”都是处方药，有明确的适应证，使用前需要由专科医生评估风险，充分考虑胃肠不适、情绪障碍等不良反应，不能自行购买、随意口服或注射。

体重管理怎么管？医生表示，关键是管住这四样——“管住嘴、迈开腿、睡好觉、好心态”，尤其要避免只节食不运动。

1. 膳食干预

低碳水、高蛋白饮食：适当减少米饭、面食等精制碳水，增加鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白质摄入，能提高饱腹感，减少脂肪堆积。

摄入健康脂肪：别以为减肥就要完全避开脂肪！三文鱼、坚果中的健康脂肪反而有助于调节代谢，让你更容易瘦下来。

远离精制糖和加工食品：奶茶、蛋糕、薯片等食品会导致血糖快速上升又迅速下降，这种波动会刺激你吃更多食物，还容易导致脂肪堆积。

2. 运动干预

适度运动不仅有助于消耗热量，还能改善心肺功能、提升代谢水平，是减重路上不可或缺的帮手。

建议以中低强度的有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、骑车等，每周坚持3~5次，每周运动总时长至少达到150分钟。

3. 睡眠管理

研究显示：即使是年轻、健康且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹部脂肪堆积会显著增加。

因此，建议成年人每晚保证7~8小时的睡眠，固定作息时间，尽量在23点前入睡。

4. 心态建设

接受平台期，适当调整饮食运动；偶尔破例不用自我否定，放松才能长期坚持。

5. 医学干预

目前，已有不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊，帮患者制定包括饮食、作息、运动在内的体重管理方案。如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预。